私は、中学一年生の頃の、定期テストの前に夜10時頃に寝ようと布団に入ったら、母親に枕を引き抜かれて顔面に叩きつけられた事があります。
昔は四当五落（受験生は睡眠が4時間以下で合格、5時間も熟睡してると落ちるぞ！）といったものですが、今では睡眠は充分に取った方が良いのは常識です。
本屋で睡眠関係の本を見かけても、「良く寝た方がいいんでしょ？分かった、分かった」程度にしか思っていませんでした。
ですが、「睡眠こそ最強の解決策である」は、雑学本としても面白い本という評判を聞き、それならばと呼んでみました。
この本を読んで、睡眠について人に話したくなった事は以下です。
- 睡眠を削るとどうなる？ 短期的にも長期的にも取り返しのつかない事がある
- 6時間睡眠だと記憶が脳に定着しない、もう1.5時間の睡眠で脳内で起こる事
- 忘れてしまいがちな「よく眠る秘訣」
私の備忘も兼ねて、「睡眠こそ最強の解決策である」で学んだ事を書かせて頂きます。
睡眠時間を削るとどうなる？
「睡眠時間を削ると体に良くない」とよく言われますが、具体的にどう良くないのかをできるだけ挙げます。
- ダイエット・美容に関する悪影響
- 空腹感を感じるホルモンが分泌され、太る
- 満腹感を感じるホルモンが分泌されにくくなり、太る
- ダイエットをしても、脂肪より筋肉が落ちやすくなる
- 5時間睡眠の人は7時間睡眠の人と比べると、細胞レベルでより老化が進行している
- 能力・メンタルに関する悪影響
- 徹夜のダメージはどんなに寝ても1日では抜けず、数日間は睡眠不足の状態が続く
- 19時間連続で起きていると、飲酒した人と同程度の認知能力になる (19時間とは例えば、AM7時～翌AM２時）
- 夜中の睡眠が6時間以下だと、20分の昼寝を取っても本来のパフォーマンスは発揮できない
- 記憶を定着させられない
- EQが低下する（EQとは心の知能指数と呼ばれ、ざっくり言うと人間性です）
- うつ病、不安、自殺傾向などの心の問題の原因となる
- 幼少期の頃に充分な睡眠を得られないと、脳が十分に発達せず、発達の遅れは一生挽回できない
- 健康に関する悪影響
- ストレスホルモンが増加し、体に緊張状態が持続し、心身共にダメージを受ける
- 成長ホルモンが減少し、体がダメージを回復し難くなる
- 血管がダメージを受け、高血圧の原因となる、特に心臓周辺の血管のダメージが大きい
- 免疫機能が衰え、ガンのリスクが2倍になる
- 若い頃から慢性的に睡眠不足の人は、アルツハイマー病のリスクが飛躍的に高くなる
- 睡眠時間が6時間以下の人は、6時間より多い人に比べて、心停止を経験するリスクが4～5倍になる
- 45歳以上で、睡眠時間が6時間未満の人は、7～8時間の人に比べて、心臓発作か脳卒中を起こすリスクが2倍以上になる
- 何日も眠らないでいると、免疫力がどんどん低下し、最期はなんでもないウイルスに侵されて死ぬ
他にも多数の悪影響あり。
睡眠不足の悪影響が少しでも伝わったでしょうか。
これらのことをギュッとまとめると、「睡眠時間を削ると良くない」です。
睡眠は「ひらめき」や「感情コントロール」にも影響します。世間で「勉強できるのに頭が固い」「勉強できるけど性格が悪い」というのは、もしかしたら睡眠時間を削って勉強ばかりしている人の事かも…
（私は睡眠学習マンなので安心です！）
6時間睡眠だと記憶が脳に定着しない、もう1.5時間の睡眠で脳内で起こる事
6時間以下の睡眠で試験勉強を頑張っている人達には、すごく残念なお知らせです…。
眠気をカフェインで誤魔化して頑張っているのかもしれませんが、そんな頑張りをするならよく眠るべきです。
「睡眠」と１単語で表していますが、睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という異なるタイプの睡眠に分ける事ができます。
記憶に関する睡眠の役割は次の様なものです。
- ノンレム睡眠：起きている時に見聞きした情報を整理する
- レム睡眠：ノンレム睡眠中に整理した情報を記憶に定着させる
この2つの睡眠の役割分担を知ると、どちらも記憶の定着には不可欠だと分かります。
レム睡眠とノンレム睡眠は、90分サイクルで、どちらか片方が強く出ている状態を繰り返しています。ただし、交互に同じように入れ替わる訳ではありません。
7時間半寝る人の場合、最初の3時間程度は、ノンレム睡眠の方が強い状態が続き、そこから徐々にレム睡眠が強まって行き、最後の90分はレム睡眠がとても強い状態となります。
つまり、睡眠時間をたった2時間ると、レム睡眠が一番仕事をしている時間を削ってしまい、せっかくノンレム睡眠中に整理した情報を、レム睡眠で記憶に定着させる前に起きてしまう事になります。
加えて残念なのが、その日の睡眠で定着させられなかった記憶は、次の睡眠でも記憶には定着しないという事です。失われた機会は2度とは戻りません。
知識の記憶への定着という話なら、常に今夜がヤマです！
忘れてしまいがちな「よく寝る秘訣」
人間にとって欠かせない睡眠ですが、30歳を過ぎるころから睡眠の質は徐々に低下していきます。
加齢に従って、睡眠をつかさどる脳の機能も低下してしまうそうです。
このため、30歳を過ぎたら全員、よく眠るためのノウハウを身に付けないと、生活の質が低下してしまいます。
- 夕方以降に居眠りをしない
- 夜は部屋の明かりを間接照明等の暗い物にする
- アルコールは適量であっても、睡眠に悪影響を与える（アルコールの睡眠への悪影響はすさまじく、前日・当日に勉強した事を忘れやすくなる）
- 睡眠薬に頼らない（睡眠薬で寝るのはアルコールで眠るのと同じような物）
- 寝る時の室温は低め（理想は18.3度）にする
- 毎日同じ時間に寝て起きる（休日も含めて）
- 寝る前に心を落ち着ける習慣をつくる
- 定期的に運動する（体に無理のない程度に、よく運動した方がよく眠れるという傾向がある）
もし、↑の中で一番大事な物を選ぶとするなら「毎日同じ時間に寝て起きる」だそうです。
私の大学時代の友人の話
私の通っていた大学（京都大学）は、頭の良い人が多かったです。
睡眠時間を削って勉強という話は、それ程は聞きません。
数名の常人離れした人の中には、睡眠時間ではなく、身だしなみや食事といった時間を削っている人はいました。
時々、服も髪も「起きてそのまま来ただろ！」ついでに「なんか臭いし風呂に入ってないだろ！」といった時もあったり…
そうした、例外もいましたが、成績が良い人は、規則正しい生活をしている人が多かったです。
セルフコントロール能力が高いというか、睡眠に限らず、生活そのものがキッチリしているという感じでした。いわゆる優等生タイプが多かったです。
優等生タイプは、人が怠けている間にもコツコツと前進していくので、ある意味最初から圧倒的な差がある天才タイプよりもプレッシャーを感じたものです。
おわりに
美容・脳機能・メンタル・健康、この全てに効果があるのが「ぐっすり眠る事」です。
ボリュームのある本でしたが、睡眠に関して興味深い雑学も多く、サクサクと読めました。
睡眠に関する知識や、よく眠る方法を知りたい人には、一読の価値アリです。
ご参考になりましたら幸いです。
以上
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