ジムに行けば本格的な器具が揃ってはいるものの、ジム会費が勿体なかったり、行くのが面倒だったりするので、自宅で鍛えたいという人も多いと思います。
自宅で鍛える場合に問題になるのが、器具の置き場所ではないでしょうか。
ホームジムと言えばジャンプ等の後ろの方に載っている、こういう器具↓が定番ではあります。
こうした器具は広い家に住んでいる人なら問題無いでしょうが、私の様に1Kの賃貸暮らしだと置き場所にも不自由します。
本格的な器具はスペースも取るし、引越しの時に大変…
値段や、引っ越しの手間、もし手放す事になった場合の手間を考えると、大型の器具には手を出しにくいです。
私の知り合いでも大型の器具を買ったものの、部屋で邪魔になると後悔している人もいます。(貰ってくれないかと言われましたが丁重にお断りしました。)
コンテストに出るようなムキムキを目指すなら、本格的な器具が必要かもしれませんが、俗に言う細マッチョ程度なら、そこまで本格的な器具はなくても筋肉を付ける事ができます。
この記事では、以下の条件に当てはまる器具を紹介します。
- 実際に私が購入して使っている物
- 普通の腕立てや腹筋に比べると、強い負荷をかけられる物
- 1Kの賃貸でも置き場所に困らない省スペースな物
全部揃えても1万円以下なので、コスパも良いです！
その1：ぶらさがり社員とは言わせない！頼れるパイセンの背中になれる「マンションでもOK・ネジ不要の懸垂バー」
懸垂は自重系トレーニング(自分の体重を利用したトレーニング)では、高強度な分類のトレーニングです。
効果的な筋トレは、全力を出して10回×3セット程度しかできない負荷といわれますが、懸垂をフルレンジで連続10回×3セットできる人は、ちょっと鍛えている程度の人では中々いないのではないでしょうか。
懸垂は、順手・逆手、両手の幅を広げる・狭くする、といった工夫により、効果を変える事ができます。
自宅に限らず、トレーニングには取り入れたいメニューの1つです。
ただ、自宅で懸垂をする際の問題が以下です。
- ぶらさがり健康器の様なタイプは、意外と場所を取るため部屋が狭いと無理
- ドアにぶら下げるタイプは、ドアの強度的に不安
- バータイプの物は、壁にネジで固定が必要なため、賃貸では無理
そうした問題を解決する懸垂バーがあります。
これはバーの両端の部品が上手く出来ていて、下方向のぶらさがる力が懸かると、斜めになった棒側のパーツは下に下がるため、壁に接するパーツを押す力が増して安定するという仕組みになっています。
設置場所はなるべく頑丈な場所が良いため、私は玄関のドアに設置しています。
本体の仕組み上、ネジ等を使わなくても充分に安定させる事ができます。
耐荷重も100kg以上あり、実際に私も使っていますが、外れた事はありません。
その2：モンスターを狩りに行こう！大胸筋を鍛える「ダブルモンスターローラー」
トレーニーの人達の「おいおい、そこはディップススタンドだろ！」という声が聞こえてきそうです。
ディップスとは、こういう↓運動の事です。
平行棒の様な2本のバーを掴み、足を浮かせ両腕で体を支え、その状態で腕立ての様な感じで上下に運動します。自宅でも、脚立を2つ使ったりするなどの工夫で行う事ができます。
私も大胸筋のトレーニングにディップスばかりやっていた事があります。
ディップスは、大胸筋の中でも特に下部に効果があるものです。
このため、ディップスばかりやっていると、大胸筋の下側ばかりが大きくなってしまい、見栄えがイマイチな事になります。なんかちょっと垂れてるみたいな…
ダブルモンスターローラーなら、角度や器具と胸の位置を調整する事で、大胸筋の様々な部分に刺激を加える事ができます。
負荷も腕立てより数段強いため、最初はヒザをついた状態から始める事をお勧めします。
また、腹筋ローラーの様にも使う事ができます。
懸垂バーとダブルモンスターローラーがあれば、上半身の筋トレは取り敢えず充分だと思います。
その3：チューブの柔軟性が種目の柔軟性につながる！「トレーニングチューブ」
私の以前の上司の話ですが、潜水艦用のシステム開発をしていた事があり、実際に艦にも行く事があったそうで、その際に、その道の人達が艦内でチューブを使ってトレーニングをされていたそうです。
潜水艦内部だと、スペースにも限りがありますから、工夫して鍛えないといけませんしね。
自衛官の方が言うには、チューブだけでもムキムキになれる、だそうです。
やり方次第で色々な部位のトレーニングを行う事ができます。
スクワットの際に負荷をかけたり、片側を足で踏んでもう片方を腕で持ってアームカールをする事もできます。
因みに、私が使っているのは「サクライ貿易」という所の物です。
その4：ルームランナーとは次元が違う！3次元のトレーニング「ステップ台」
無酸素運動後に軽く有酸素運動をしたい時や、筋トレを休む日でも軽く体を動かしたい日もあると思います。
そうした方には、踏み台昇降をおすすめします。
踏み台昇降と聞くと、地味でつまらなそうに思うかもしれません。
ですが、お勧めしたくなるポイントがいくつもあります。
- 踏み台昇降をしながら、テレビを観たり、本を読める
- アンクルウェイトを使う等の工夫で、負荷をアップさせる事ができる
- 安価な道具で、場所も取らない
ランニングマシーン等は場所も取りますが、踏み台昇降運動なら場所をとらないので自宅で手軽に有酸素運動をしたい人にお勧めです。
実際に私は、踏み台昇降をしながら読書をしています。
座って読書をするより、脳への血流がアップするので、効率が良くなるそうです。
踏み台昇降をしながらの読書については↓の記事もご参考にどうぞ
↓誰得ですが、少しは鍛えている人という証拠としてご査収下さい。
ご参考になりましたら幸いです。
以上
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